Verzicht auf tierische Produkte

Vegan essen und trinken

Immer mehr Menschen entscheiden sich vegan zu leben. Grundsätzlich ist diese Lebensumstellung gesund für den Körper und die Gefahr an chronischen Krankheiten zu erkranken, sinkt. Auf tierische Erzeugnisse zu verzichten bedeutet jedoch oft, sich einseitig zu ernähren und unter Vitamin- und Eisenmangel zu leiden. Mit ein paar Tricks und dem nötigen Hintergrundwissen lässt sich das verhindern.

10 Tricks für die vegane Küche


Es gibt einige Tricks, mit denen vegane Gerichte richtig schmackhaft werden- obwohl auf Eier, Milchprodukte und Fleisch verzichtet wird.

  • Praktische Küchen- Utensilien wie ein Pürierstab oder Küchenreiben erleichtern das vegane kochen. So können ohne viel Aufwand Dips und Suppen selbst gemacht werden.
  • Vegane Gerichte schmecken besonders dann, wenn sie gut gewürzt sind. Ein MUSS ist daher ein vielfältiges Gewürzregal. Koriander, Kümmel oder auch afrikanische Gewürze passen gut zu veganen Gerichten und schmecken abwechslungsreich.
  • Honig ist für vegane Küchen ein Tabu! Alternativen gibt es aber reichlich. Versuchen Sie es mit Agavendicksaft, Apfeldicksaft oder Ahornsirup.
  • Der Körper braucht Eiweiß, da die darin enthaltenden Aminosäuren nicht selbst vom Körper gebildet werden können. Da einer der wichtigsten Eiweißlieferanten die Milchprodukte sind, brauchen Veganer einen Ersatz: Sojaprodukte!
  • Um Mangelerscheinungen gar nicht erst entstehen zu lassen, sollten Sie als Veganer zu ganz besonderen Vitaminbomben, Eisen und Kalziumlieferanten greifen. Kalzium befindet sich in Soja, Nüssen und grünen Gemüsesorten. Vitamin B12 ist in Sauerkraut, Zink liefern Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Ganz wichtig für eine ausgewogene Ernährung als Veganer: Eisenlieferanten. Eisen aus pflanzlichen Produkten (enthalten in Spinat, Nüssen, Hülsenfrüchten) wird vom Körper nur sehr schlecht aufgenommen und muss daher mit Vitamin-C- haltigem Gemüse oder Obst kombiniert werden. Dann kann der Körper das Eisen besser aufnehmen. Vitamin C befindet sich zum Beispiel in Kiwis, Mangos, Paprika, Blumenkohl…
  • Auch gut zu wissen sind Alternativprodukte zu den Lebensmitteln, auf die man als Nicht-Veganer nur ungern verzichtet. Statt Schlagobers oder Milch gibt es Sojaprodukte, als Käseersatz kann man Tofu verwenden oder Hefeflocken. Gelatine-Ersatz bietet „Agar- Agar“ und als Alternative zu Fleisch gibt es zahlreiche Sojaprodukte wie zum Beispiel Sojageschnetzeltes.
  • Im Internet gibt es zahlreiche Seiten, auf denen Vegane Lebensmittel von bestimmten Herstellern aufgelistet sind. Bekannte Schokoladenmarken, Chips Hersteller und Backwerke verarbeiten in ihren Produkten oft keine tierischen Lebensmittel. Man muss es nur wissen!
  • Smoothies sind gute Energielieferanten und enthalten wichtige Nährstoffe, die Sie als Veganer benötigen. Es lässt sich viel herum experimentieren und Sie können Obst und Gemüse je nach Geschmack kombinieren.
  • Sämige, cremige Soßen herstellen geht auch ohne Schlagobers. Dafür brauchen Sie eine Nussbasis aus Tahine oder auch Erdnussbutter. Eine fettarme Alternative dazu sind pürierter Brokkoli oder Blumenkohl. Es gibt außerdem auch Sojaschlagobers!
  • Eine sinnvolle Investition ist ein Abonnement bei einem Bauern in der Region oder bei einem nationalen Anbieter. Sie bekommen je nach Bedarf frisches Obst und Gemüse nach Hause geliefert, sodass Sie immer alles parat haben.

Vegane Ersatzprodukte

Milchprodukte: Sojamilch, Reismilch, Kokosmilch, Hafermilch, Getreidemilch
Käseprodukte: Seidentofu, Seitan, Sojakäse, Nährhefe, Hefeschmelz
Eier (in fester Form): Tofu, Avocado
Eier zum Binden: Sojamehl, Apfelmus
Honig: Agavensirup, Ahornsirup, Reismalz, Zuckerrübensirup, Erdnussbutter
Gelatine: Agar Agar, Fruchtpektin, Johannisbrotkernmehl, Guarkernmehl
Fleischersatz: Schwammerl, Tofu, Seitan, Sojaschnitzel, Avocado

Was bedeutet „vegan“?

Vegan bedeutet, dass man auf tierische Erzeugnisse verzichtet. Man verzichtet neben Nahrungsmitteln wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte auch auf Kleidung, Kosmetik und zum Beispiel Möbel. Es bedeutet also nicht nur eine Umstellung der Nahrung, sondern eine Umstellung in allen Lebensbereichen. Die Gründe für einen veganen Lebensstil sind vielfältig. Meistens möchten Veganer in Harmonie mit der Umwelt leben und das Lebensrecht der Tiere respektieren. Sie wollen verhindern, dass Tiere gequält werden und sterben müssen. Oft sind Veganer lange Zeit Vegetarier, bevor sie sich entschließen, noch einen Schritt weiter zu gehen und komplett auf alle tierischen Erzeugnisse zu verzichten.

Die Geschichte des Veganismus

Vor zweieinhalb Jahrtausenden begann der bewusste Verzicht auf das Verzehren von Tieren. Allerdings war die Abkehr vom Leichenverzehr damals noch sehr religiös motiviert. Im Mittelalter gab es einen berühmten Kirchenvertreter, Hyronimus, von dem man heute weiß, dass er vegan lebte.
Erst zu Zeiten von Da Vinci traten ethische Gründe in den Vordergrund. Der Maler selbst setzte sich für eine fleischlose Ernährung ein.
Im 19. Jahrhundert gab es einen Schub in Richtung Vegetarismus und Veganismus: Die Gründung des ersten Vegetariervereins in London. Bald darauf wurde die „Vegetarian Society“ ins Leben gerufen. 1908 wurde der Verband „Internationale Vegetarier-Union“ gegründet, gleichzeitig wurde der deutsche Vegetarierbund aufgelöst. Kurz danach kam es zur Gleichschaltung der Nationalsozialisten. Erst nach dem zweiten Weltkrieg gründete sich die „Vegetarier Union Deutschlands“. 1944 wurde die „Vegan Society“ gegründet. „Vegan“- aus dem Wort VEGetariAN. Ab den 70er Jahren kam es zur „Tierrechtsbewegung“. Darauf folgten zahlreiche Bücher über Veganismus.

Als Veganer gesünder leben

Manche Studien belegen, dass Veganer seltener an Übergewicht, Bluthochdruck, Gicht oder Herz-Kreislauferkrankungen leiden als Nichtveganer. Auch für Allergiker kann eine vegane Lebensweise vorteilhaft sein. In Obst und Gemüse befinden sich gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe, die auch das Risiko an Diabetes zu erkranken vermindern. Veganer nehmen besonders viele Ballaststoffe, Vitamine und ungesättigte Fettsäuren zu sich- dafür viel weniger der ungesunden gesättigten Fetten. So ist die Zufuhr von lebenswichtiger Folsäure und Vitamin C sehr hoch.

Vitaminmangel bei zwei Drittel der Veganer

Trotzdem kann es zu Mangel an Vitamin B12, Calcium und Jod kommen, da auf wichtige Lieferanten wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte verzichtet wird. Helfen können Vitaminpräparate und eine Ernährungsberatung. Der B12 Mangel ist laut einer Studie bei fast zwei Drittel der Veganer festzustellen. Dieser Mangel kann das Zentrale Nervensystem schädigen. Außerdem ist Vitamin B12 am Abbau der Aminosäure Homocystein beteiligt. Hohe Werte dieser Aminosäure erhöhen das Risiko eines Herzinfakts. Auch der Eisenmangel ist bei 40 Prozent der weiblichen Veganer verbreitet. Denn das pflanzliche Eisen kann nicht so gut aufgenommen werden wie das tierische. Experten raten Schwangeren, Stillenden und Kleinkindern von einer veganen Lebensweise dringend ab. In der frühkindlichen Entwicklung ist das Risiko hoch, dass das Nervensystem geschädigt wird.

Bei gesunden Menschen steht einer veganen Ernährung aber nichts im Wege. Wer sich professionellen Rat in Bezug auf eine Ernährungsumstellung einholen möchte, dem empfehlen wir ein klärendes Gespräch mit einem Arzt oder ausgebildeten Ernährungswissenschaftler seines Vertrauens.



Autor: ichkoche.at

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Kommentare16

Vegan essen und trinken

  1. Mokus
    Mokus kommentierte am 07.09.2016 um 14:23 Uhr

    Ich finde alles, was extrem ist, nicht ganz in Ordnung. Solange der Veganer Mensch Vitamin B 12 als chemisch produziertes "Zusatzmittel" zu sich nehmen muss, ist Veganismus - meiner Meinung nach - nicht für die Menschen ausgedacht.Aber der Beitrag ist ganz gut geschrieben.

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  2. Kagro
    Kagro kommentierte am 16.05.2016 um 13:25 Uhr

    Alles mit Maß und Ziel. So funktioniert's ;o)

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  3. hhdrich1
    hhdrich1 kommentierte am 31.10.2015 um 10:57 Uhr

    Ich bin auch dafür, dass man weniger Fleisch ist und sich gesünder von Gemüse und Obst ernährt, aber verzichten auf Möbel und Kleidung wie soll denn das gehen.

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  4. cramschi
    cramschi kommentierte am 23.09.2015 um 13:19 Uhr

    Ich würde mich mal sehr über einen veganen Kochkurs freuen! :)

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  5. romeo59
    romeo59 kommentierte am 03.08.2015 um 20:31 Uhr

    Man kann auch vieles übertreiben

    Antworten
  6. Helmuth1
    Helmuth1 kommentierte am 03.08.2015 um 10:52 Uhr

    so ein Blödsinn. Vegetarier, naja das lasse ich mir noch gefallen. Aber das Andere geht gar nicht. Ok wenn man Gäste hat, ist Vegetarisch noch eventuell zu verkraften. Die Anderen essen das was auf den Tisch kommt oder sie lassen es bleiben. Ist mir auch egal wenn sie beleidigt sind. Dann müssen sie halt wegbleiben.

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  7. cp611
    cp611 kommentierte am 30.06.2015 um 14:53 Uhr

    sehr interessanter Beitrag!

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  8. koche
    koche kommentierte am 10.03.2015 um 18:01 Uhr

    jeder soll essen wie er will

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  9. Eneleh
    Eneleh kommentierte am 04.02.2015 um 20:26 Uhr

    Jeder soll selbst entscheiden welche Ernährungsform er wählt. Ich ernähre mich vegetarisch, finde es aber auch nicht gut diese Fleischersatz Fertigprodukte zu essen. Warum muss ein Vegetarier ein "Fleischlaibchen" ohne Fleisch essen, welche aber wie ein echtes schmecken soll? Dann kann man ja gleich ein echtes essen, welches dann sicher "gesünder" ist wenn es aus artgerechter Tierhaltung kommt.

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  10. ClaudiasGenusswerkst
    ClaudiasGenusswerkst kommentierte am 19.07.2014 um 18:06 Uhr

    Ich glaube dass eine abwechslungsreiche Ernährung für mich das beste ist. Ich möchte nicht gänzlich auf Fleisch verzichten. Aber schneien weile jedenfalls keines mehr aus Massentierhaltung. Und nur mehr 1-2x pro Woche. Dann aber hochwertig, artgerecht gehalten und vor Ort geschlachtet. Eine Freundin, die schon lange Vegetarierin ist und seit einer Weile vegan lebt, ist sehr oft unerklärlich krank. Ich glaube um sich vegan gesund zu ernähren ist sehr viel Wissen und noch mehr selbst kochen nötig. Was für mich absolut nicht in Frage käme, sind die ganzen Fleischersatz-Fertigprodukte dir vor Zusatzstoffen nur so strotzen. Auch sind leider viele andere "Ersatzprodukte" so stark verarbeitet und mit sovielen Geschmacksverstärkern, Konservierungsmitteln etc vollgestopft! Das find ich eklig. Ich mag's gerne vegetarisch, aber nur ohne dieses ganze (Gen)Soja, Seitan, u.ä. Zeug!

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  11. Kyra
    Kyra kommentierte am 19.07.2014 um 09:27 Uhr

    Danke für den Ratschlag, werde versuchen langsam umzustellen.

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  12. Sara-Yvonne Frasl
    Sara-Yvonne Frasl kommentierte am 04.06.2014 um 21:46 Uhr

    Zahlreiche Studien haben ergeben, dass Fleisch der Klimakiller Nr.1 ist! Für die Umwelt ist es also weitaus gesünder sich vegetarisch oder vegan zu ernähren. Die Beispiele für Ersatzmittel für tierische Produkte, die im Artikel genannt werden stammen nur teilweise aus dem Ausland und man muss sie ja nicht ALLE verwenden um diesen Ernährungsstil leben zu können. Ich und meine Familie leben vegetarisch und milchfrei und wir haben seit Jahren weder Kokosmilch, noch Mangos oder Agavendicksaft zu uns genommen ;-)Sojamilch wird von verschiedensten Marken ausschließlich in Österreich hergestellt, Gemüse und saisonales Obst kann ich auch in der Gegend kaufen... Was ist hier also klimaschädlich?Ich schicke dir einen Artikel mit, der klar zeigt, wie gefährlich der übermäßige Fleischkonsum sich auf unsere Erde auswirkt: http://www.zeit.de/wissen/umwelt/2012-07/klimakiller-fleischEs ist nur einer von vielen Artikeln, du kannst das auch ganz einfach googlen.Meine Meinung ist, dass jede Person selbst entscheiden muss, welche Ernährungsweise sie wählt. Ich denke, dass man sich auch mit mageren Fleischsorten / Fisch gut und gesund ernähren kann. Man sollte auf eine ausgewogene Ernährung achten, aber auch Klimaschutz und ethische Gründe berücksichtigen und niemanden "runtermachen" weil er etwas isst oder nicht isst. :-) Jedem das Seine!Liebe Grüße, Sara

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  13. Jaly
    Jaly kommentierte am 16.08.2013 um 11:57 Uhr

    Kokosmilch, Agavendicksaft, Kiwi, Mangos, Afrikanische Gewürze, Erdnuss und Soja natürlich auch! Sojaanbau ist aber bei uns eher nur im Osten möglich feucht-warmen Klima. Bei Trockenperioden fällt die Ernte schlecht aus. Folgenden Link von der Landwirtschaftskammer zum Sojaanbau in Österreichhttp://www.soja-aus-oesterreich.at/downloads/Kulturanleitung%20LK%20NOE.PDFIch bin trotzdem der Meinung, abwechslungsreiche Nahrung bringts. Und wer einen eigenen Garten hat, soll auch sein Gemüse/Obst anbauen, und nicht alles unter Steinen oder Rasen verschwinden lassen.

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  14. Jaly
    Jaly kommentierte am 14.08.2013 um 14:23 Uhr

    Wenn ich mir das hier aber so durchlese, kommen die meisten Stoffe aus weiter Ferne und werden nicht hier Regional hergestellt. Also muss man sich entscheiden, möchte ich Vegan leben, oder bevorzuge ich die heimische/regionale wegen des geringeren CO2 Ausstosses. Ich entscheide mich deshalb lieber regional, bio, und unverarbeitet.

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    • kiara7026
      kiara7026 kommentierte am 16.08.2013 um 09:32 Uhr

      welche Produkte meinst du denn, die von weit herkommen, Soja kannst ja wohl nicht meinen ;)

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