Die richtige Ernährung in der Menopause

Ballaststoff-Basis: 30 g sind das neue Minimum

Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn und Nüsse liefern unverdauliche Kohlenhydrate, die dreifach punkten. Sie füttern das Darmmikrobiom, stabilisieren den Blutzucker und beugen Verstopfung vor, die wegen des sinkenden Östrogenspiegels häufiger wird.

Starten Sie den Tag zum Beispiel mit Overnight Oats aus Haferflocken, Leinsamen und Beeren. Zwei Esslöffel Leinsamen decken schon knapp ein Drittel des Tagesbedarfes an Ballaststoffen und steuern gleichzeitig Phytoöstrogene bei, die Hitzewallungen mildern können.

Protein-Upgrade: 1,2 g pro Kilo Körpergewicht

Mit jeder Dekade verlieren Frauen ohne Krafttraining bis zu 8 % Muskelmasse. Setzen Sie deshalb bei jeder Mahlzeit auf hochwertige Eiweißspender:

• Frühstück: Magerquark mit Mandeln und Apfelkompott
• Mittag: Linsensalat mit Rucola, Feta und Rapsöl
• Abend: Forellenfilet aus Schweizer Zucht mit Ofengemüse

Diese Verteilung liefert etwa 90 g Protein bei 60 kg Körpergewicht. Das ist genug, um Muskeln zu erhalten und gleichzeitig lange satt zu bleiben.

Wichtig: Der Körper kann nur rund 40 g pro Mahlzeit verwerten, daher lieber drei solide Hauptmahlzeiten als ständiges Snacking.

Kalzium und Vitamin D für starke Knochen

Östrogen schützt normalerweise die Knochenmatrix. Fehlt das Hormon, steigt das Osteoporoserisiko rapide.

Täglich 1 000 mg Kalzium kombiniert mit ausreichend Vitamin D (20 µg) sind daher Pflicht. Neben klassischen Milchprodukten punkten kalziumreiche Mineralwässer, Brokkoli, Grünkohl und Mandeln. Ein Glas Milch (200 ml), 30 g Käse und 200 g Federkohl decken den Bedarf nahezu komplett.

Vitamin D produziert die Haut zwar selbst, doch gerade in lichtarmen Monaten und jenseits des 50.Breitengrads reichen die Sonnenstunden oft nicht – ärztlich begleitete Supplemente können sinnvoll sein.

Fette clever wählen: Mehr Omega-3, weniger Trans

Fett liefert mit 9 kcal/g die meiste Energie, doch nicht jede Quelle ist problematisch. Entscheidend ist das Fettsäureprofil:

• Förderlich: Kaltgepresstes Raps-, Walnuss- und Leinöl, Baumnüsse, Avocado, Lachs, Makrele
• Bremser: Industrielle Transfette in Gebäck, Snacks und Margarine

Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA, ALA) modulieren Entzündungsprozesse, wirken positiv auf Blutfette und begünstigen ein stabiles Herz-Kreislauf-Profil, das nach der Menopause stärker belastet ist. Zwei Fischportionen pro Woche oder ein täglicher Esslöffel Leinöl bringen Sie auf Kurs.

Blutzucker managen: Kohlenhydratqualität zählt

Komplexe Vollkornkohlenhydrate sättigen nachhaltig und lassen den Insulinspiegel nur flach ansteigen – wichtig, weil starke Schwankungen Hitzewallungen, Heißhunger und Stimmungstiefs triggern können. Greifen Sie zu Roggen- oder Dinkelvollkornbrot, Hafer, Quinoa und Linsen statt Weißmehlprodukten. Süßes bleibt selbstverständlich erlaubt, doch besser als Dessert nach einer protein- und ballaststoffreichen Mahlzeit genießen; so fällt der Blutzuckerpeak geringer aus.

Hitzewallungen kulinarisch dämpfen

Als „Firestarter“ gelten Alkohol, Koffein, scharfe Gewürze und stark gesalzene Speisen – alles Stoffe, die die Gefäße erweitern. Wenn Sie häufige Wärmewogen quälen, experimentieren Sie mit Kräuteraromen wie Zitronenmelisse, Petersilie oder mildem Kurkuma statt Chili. Trinken Sie lauwarme Salbei- oder Pfefferminztees; deren ätherische Öle können die Schweißproduktion bremsen.

Rhythmus statt Dauerknabbern

Intervallpausen von mindestens vier Stunden zwischen den Hauptmahlzeiten schenken dem Insulinspiegel Erholungszeit. Wer gerne mit intermittierendem Fasten arbeitet, setzt auf ein 14:10-Fenster (14 h ohne Energiezufuhr, 10 h Essenszeit), verlegt aber nicht das Frühstück, sondern die späte Abendmahlzeit. So bleibt Energie tagsüber verfügbar und der Schlaf leidet nicht unter Nachtfasten-Kurzhungern.

Wer zusätzlich gezielt Pfunde verlieren möchte, findet in diesem Leitfaden zum Abnehmen in den Wechseljahren alltagstaugliche Strategien.

Hydration ohne versteckten Zucker

Mindestens 1,5 l Flüssigkeit pro Tag sind Pflicht, mehr bei Sport oder Sommerhitze. Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees oder verdünnte Fruchtschorlen sind erste Wahl. Light-Getränke mit künstlichen Süßstoffen liefern zwar kaum Kalorien, beeinflussen aber die Geschmacksschwelle für Süßes und können das Verlangen nach Zucker sogar anheizen.

Phytoöstrogene als milde Helfer

Isoflavone aus Sojabohnen, Lignane aus geschrotetem Leinsamen oder Roggen können sanft an Östrogenrezeptoren andocken und Symptome wie Nachtschweiß abmildern. Schon 30 g Tofu oder 200 ml Sojadrink täglich liefern klinisch relevante Mengen – kombiniert mit der ballaststoffreichen Kost ein echtes Doppelplus.

Individualität und professionelle Begleitung

Körperliche Reaktionen variieren stark. Wer trotz ausgewogener Ernährung in den Wechseljahren unter starken Beschwerden leidet oder unsicher ist, ob Kalzium-, Vitamin D- oder Eisenstatus stimmt, sollte Laborwerte checken lassen. Diätologinnen, Ernährungsmediziner und Gynäkologinnen beraten individuell – besonders, wenn eine Hormonersatztherapie erwogen wird oder chronische Erkrankungen vorliegen.

Kombination mit Bewegung und Stressmanagement

Ernährung wirkt am besten im Trio mit Aktivität und Entspannung. Zwei Krafttrainings pro Woche halten Muskulatur und Knochen stark; tägliche 30 Minuten zügiges Gehen heben die Stimmung durch Serotoninausschüttung. Achtsame Esspausen, Yoga oder Atemübungen senken Cortisol – das Stresshormon, das sonst Fettablagerung am Bauch begünstigt.

Praktischer Wochenplan in Kurzform

Tag	Frühstück	Mittagessen	Abendessen	Snack-Idee
Mo	Protein-Smoothie mit Sojadrink, Beeren, Leinsamen	Belugalinsen-Salat, Rucola, Feta	Gebratener Saibling, Ofenfenchel	Handvoll Mandeln
Di	Hafer-Porridge mit Apfel, Zimt	Vollkornwrap mit Kichererbsen-Hummus	Tofu-Stir-Fry, Brokkoli, Sesam	Naturjoghurt + Pfirsich
Mi	Roggenbrot + Avocado + Ei	Quinoa-Bowl, Edamame, Rotkraut	Lachs aus dem Ofen, Süßkartoffel	Zwei Reiswaffeln + Mandelmus
Do	Griechischer Joghurt mit Walnüssen & Heidelbeeren	Dinkel-Pasta mit Spinat und Räucherlachs	Puten-Chili mit Kidneybohnen	Karottensticks mit Hummus
Fr	Chia-Pudding mit Mango	Buchweizen-Taboulé mit Kichererbsen	Regenbogenforelle & Quinoa-Pilaw	Magerquark mit Ananas
Sa	Smoothie-Bowl mit Grünkohl & Banane	Süßkartoffel-Schwarzbohnen-Salat	Nori-Rolls mit Tofu & Avocado	Dunkle Schokolade (2 Stück) & Mandeln
So	Rührei mit Spinat auf Roggentoast	Linsensuppe mit Karotten & Sellerie	Gegrillte Garnelen mit Avocado-Salsa	Apfelscheiben mit Erdnussbutter