Koch dich jung!

10 Top-Tipps für Better-Aging mit Genuss

1. Bunte Vielfalt: Essen Sie mehrmals täglich Obst und Gemüse. Sie enthalten reichlich Radikalfänger und bioaktive Inhaltsstoffe. Kräftige Farben bedeuten gesunde Nährstoffe: Carotinoide in allen orangefarbenen, gelben und roten Lebensmitteln und Flavonoide in allen blauen und intensiv roten bis violetten Lebensmitteln. Essen Sie vor allem viel Gemüse. Zuviel Obst – vor allem in Form von Smoothies (Fruchtpüree) – ist wegen des hohen Fruchtzuckergehalts nur bedingt empfehlenswert.

2. An gesunde Fette denken: Fisch, Nüsse, Samen, Avocados, Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Kürbiskernöl

3. Dem Körper nur das Beste gönnen: Die Anforderungen an eine ausgewogene Ernährung verändern sich im Laufe des Lebens. Je älter wir werden, desto niedriger ist unser Energiebedarf (Kalorien). Dennoch brauchen wir eine annähernd gleich hohe Konzentration an Mikronährstoffen (Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen). Das bedeutet, dass kleinere Nahrungsmengen gleich viel bieten müssen. Bevorzugen Sie deshalb frische Zutaten. Mehr als die Hälfte des täglichen Speiseplans sollte aus frischen Zutaten, wie Gemüse, Getreide, Obst, Nüssen und Samen, magerem Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten und fettarmen Milchprodukten bestehen. Fertigprodukte enthalten meist viel Fett, Salz und/oder Zucker und sollten nur in Ausnahmefällen auf den Tisch kommen.

4. Zweimal pro Woche Fisch und Meeresfrüchte essen.

5. Zucker reduzieren:
Die Empfehlung, Zucker zu meiden, ist sicher nicht neu. Zucker liefert unnötige, leere Kalorien, die die Zähne schädigen (Karies) und unliebsame Fettpölsterchen nähren. Aber es ist leichter gesagt als getan. Hilfreich bei Süßgelüsten sind folgende Strategien: Ordentlich frühstücken, richtige Mahlzeiten (am besten gekocht) essen, die gut sättigen und – wenn es süß sein muss –, auf Alternativen ausweichen, wie z.B. Apfelmus, Apfelkompott, Pudding, Trockenobst und fettarme Kuchen wie Obstkuchen oder Biskuit.

6. Wasser, das wichtigste Überlebensmittel: Unser Körper besteht zu einem Großteil aus Wasser. Eine regelmäßige und ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für uns lebensnotwendig und hilft dem Körper, reibungslos zu funktionieren. Ideal sind etwa 1 bis 1,5 Liter Wasser täglich und 1 bis 2 Tassen Tee (grüner, schwarzer, weißer). Wer nicht so gerne trinkt oder häufig darauf vergisst, der kann sich durch Suppen, Eintöpfe und Kompotte Flüssigkeit zuführen. Alkohol ist ein Genussmittel und kein Durstlöscher. Hier gilt: Nippen statt kippen!

7. Aufhören zu Rauchen!

8.  Täglich 30 Minuten Bewegung


9. Sonnenstrahlung meiden. Beim Sonnenbaden sollte UV-Schutz selbstverständlich sein. Nicht nur die Sonne, auch häufige und lange Flugreisen schädigen unseren Körper durch die Strahlenbelastung, die mit einer Röntgenuntersuchung vergleichbar ist. Je größer der Abstand zur Erde, desto größer ist die radioaktive kosmische Strahlung. Bahn- oder Schiffsreisen ist also der Vorzug zu geben, oder wie wäre es mit einem Radurlaub?

10. Regelmäßigkeit:
Unser Körper richtet sich nach inneren und äußeren Rhythmen bei der Atmung, beim Herzschlag, bei den Hirnströmen und bei der Hormonausschüttung – egal ob bei Tag oder Nacht. Idealerweise leben wir immer im gleichen Takt. Überstunden, Nachtdienste oder Zeitverschiebung können unseren Rhythmus durcheinanderbringen und unsere Regenerationsfähigkeit beeinträchtigen. Das lässt uns schneller altern. Ein regelmäßiges Leben ist die beste Gegenstrategie: Immer zur gleichen Zeit aufstehen und ins Bett gehen, die Mahlzeiten zu festen Zeiten einnehmen und im Kalender regelmäßig Termine für Sport und/ oder Entspannung reservieren. Kleine Rituale helfen außerdem beim Stressabbau und wirken Ungewissheit oder Desorientierung entgegen. Integrieren Sie zu festen Zeiten kleine Rituale in Ihren Tagesablauf, wie z.B. eine Tasse Tee zu einer bestimmten Tageszeit trinken, den Moment bewusst nutzen und zu sich selbst finden.

Autor: Dr. Claudia Nichterl

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